Straff und in Form
ERNÄHRUNGSTIPPS
1.
Verzehre möglichst zwischen 1,6 und 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht täglich.
2.
Nimm täglich 3 Mahlzeiten und 2-3 gesunde Zwischenmahlzeiten zu dir - es ist wichtig, häufig kleine Portionen zu essen, um ungesundem Naschen vorzubeugen.
3.
Nimm möglichst mit jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir, um die Körperstraffung zu unterstützen.
4.
Verzichte nicht auf Kohlenhydrate! Beschränke dich aber möglichst auf kohlenhydrathaltige Vollwertprodukte mit niedrigem Gl.
5.
Verzichte möglichst auf den Verzehr von raffiniertem Zucker und spare dir den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Desserts und Limonaden für ganz besondere Momente auf.
6.
Deine Ernährung sollte auch essentielle Fette enthalten, z.B. Samenöle, Avocado, Fettfisch, Nüsse und Samen - du brauchst Fett, um Fett zu verbrennen!
7.
Molkenprotein ist ein hervorrangend geeigneter Zusatz nach dem Training, da es dem Körper schnell Eiweiß für den Muskelaufbau und den Erhalt von Muskelmasse in Diätphasen zuführt.
8.
Trinke jeden Tag 2-3 Liter Wasser.
TRAININGSPLAN
| MO. | Übung | Wdh./Sätze |
| Kniebeugen mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. je Bein | |
| Bankdrücken auf Gymnastikball | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Überzüge mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. je Arm | |
| Bizeps-Curls mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Cardio | Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Dauerleistung | |
| MI. | Übung | Wdh./Sätze |
| Kniebeugen mit Medizinball | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Rückwärtiger Ausfallschritt mit Bizeps-Curls | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Kurzhantel-Flys auf dem Gymnastikball | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Rudern am Kabelzug | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Kurzhantel-Kickbacks | 3 Sätze à 12-15 Wdh. je Arm | |
| Hüftheben | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Cardio | Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Dauerleistung | |
| FR. | Übung | Wdh./Sätze |
| Kniebeugen mit Langhantel | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 Sätze à 12-15 Wdh. je Bein | |
| Liegestütze (ganze Liegestütze oder auf den Knien) | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Superwomans | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Revers Flys | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Trizeps-Dips | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Langhantel-Curls | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Rumpfrotation am Kabelzug | 3 Sätze à 12-15 Wdh. je Seite | |
| Cardio | Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Dauerleistung | |
TRAININGSTIPPS
Rückwärtiger Ausfallschritt mit Bizeps-Curl
Halte mit aufrechtem Oberkörper und geradem Rücken in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich vom Körper. Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Das vordere Knie winkelst du um 90° an. Richte dich jetzt wieder in die Ausgangsposition auf und führe die Hanteln dabei nach oben zu den Schultern. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein hinten.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte sie mit aufrechtem Oberkörper und gerdem Rücken seitlich am Körper. Stelle die Beine schulterbreit auf. Beuge deine Knie nun langsam bis zu einem 90° Winkel und drücke dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du deine Knie dabei nicht schließt.
Rumpfrotation am Kabelzug
Mache einen Ausfallschritt und umgreife mit beiden Händen den Griff des unteren Seils auf der Seite, auf der du das Bein nach hinten gestreckt hast. Ziehe den Griff nun diagonal nach oben über deinen Körper. Dabei drehst du den Fuß mit in die Bewegungsrichtung auf die Fußspitze, bis sich deine Hände über der gegenüberliegenden Schulter befinden. Der vordere Fuß bleibt dabei stehen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mehrere Male. Wechsle anschließend die Seite.
Rudern am Kabelzug
Stelle den Seilzug auf Hüfthöhe ein. Umgreife mit gestreckten Armen bei aufrechtem Oberkörper und hüftbreit aufgestellten Füßen beide Griffe. Halte die Ellbogen dabei locker (falls du nur an einem Seil trainierst, verwende einen Zweihandgriff). Ziehe das Kabel langsam bis an die Brust und bringe die Schulterblätter zusammen. Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
