Muskelaufbau
ERNÄHRUNGSTIPPS
1.
Nimm täglich möglichst 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht und 500 kcal mehr zu dir, als dein Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten.
2.
Nimm täglich 3 Mahlzeiten und 2 - 3 Zwischenmahlzeiten sowie vor und nach jedem Training Nahrungsergänzung zu dir; achte darauf, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält.
3.
Verzehre mit den meisten Mahlzeiten kohlenhydratreiche lebensmittel mit niedrigem Gl, z.B. Basmati-Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Hafer.
4.
Nimm nach dem Training schnell wirkende Kohlenhydrate zu dir, z.B. in Form von Energy-Drinks oder Glucosepulver.
5.
Deine Ernährung sollte auch essentielle Fette enthalten, z.B. Samenöle, Avocado, Fettfisch, Nüsse und Samen.
6.
Molkeprotein ist ein hervorragend geeigneter Zusatz nach dem Training, da es dem Körper schnell Eiweiß für den Muskelaufbau zuführt.
7.
Vor dem Schlafen eignet sich die Zufuhr von Casein, da dieses Eiweiß langsam verdaut wird und die Muskeln so über Nacht mit Energie versorgt. Hier ist Hüttenkäse oder ein Eiweiß-Shake mit Casein eine gute Wahl.
8.
Trinke jeden Tag 2-3 Liter Wasser.
TRAININGSPLAN
| MO. | Übung | Wdh./Sätze |
| Brust | Flachbankdrücken | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
| Negatives Bankdrücken | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Fliegende Schrägbank | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Trizeps | French-Dips mit Langhantel oder SZ-Stange | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
| Trizeps-Dips (Eigengewicht oder mit Gewichten) | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Bauchmuskeln | Beinheben im Hang | Bis zum Muskelversagen |
| Hüftheben | Bis zum Muskelversagen |
| MI. | Übung | Wdh./Sätze |
| Beine | Kniebeugen | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Kniebeugen mit Langhantel vorne | 3 Sätze à 6-8 Wdh. je Bein | |
| Beinpresse, liegend oder sitzend | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Wadenheben, liegend oder sitzend | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Schultern | Schulterdrücken, stehend | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
| Frontheben mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Rudern am Kabelzug, stehend | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
| FR. | Übung | Wdh./Sätze |
| Rücken | Latzug | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
| Klimmzüge (Eigengewicht oder mit Gewichten) | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Vorgebeugtes Rudren | 3 Sätze à 6-8 Wdh. | |
| Bizeps | Kurzhantel-Curls | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
| Scott-Curls | 3 Sätze à 6-8 Wdh. |
TRAININGSTIPPS
Flachbankdrücken
Stelle die Füße mit leich gewölbtem Rücken flach auf dem Boden ab. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und senke sie dann langsam bis zwei Zentimeter über die Mitte des Brustkorbs ab. Stemme die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen festzustellen.
Trizeps-Dips
Stelle die Hände in gleichmäßigem Abstand voneinander entfernt auf und lasse den Körper absinken bis die Ellbogen um 90° angewinkelt sind. Strecke die Arme nun mit aufrechter Brust und geradem Kopf in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen festzustellen.
Kniebeugen
Stelle deine Füße nut azfrechtem Oberkörper und geradem Rücken schulterbreit auf. Beuge deine Knie nun langsam bis in einen 90° Winkel und drücke dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du die Knie dabei nicht feststellst.
Kreuzheben
Stelle dich mit geradem Rücken und gebeugten Knien vor die Langhantel. Umgreife die Stange mit beiden Händen schulterbreit im Wechselgriff. Stemme die Füße in den Boden und hebe die Langhantel bis auf Höhe deiner Hüfte. Strecke die Brust raus und ziehe die Schulterblätter zusammen, um den unteren Rücken anzuspannen. Kehre zurück in die Ausgangsposition indem du die Knie beugst und dich mit geradem Rücken leicht nach vorne lehnst.
Klimmzüge
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und ziehe dich nach oben bis deine chultern eine Linie mit deinen Händen bilden. Strecke dann langsam die Arme und senke deinen Körper so zurück in die Ausgangsposition.
Schulterdrücken, stehend
Winkle die Ellbogen um 90° an und halte die Arme parallel zur Brust. Strecke die Arme nun über den Kopf, ohne die Ellbogen festzustellen. Kehre zurück in die Ausgangsposition.
