Muskeldefinition
ERNÄHRUNGSTIPPS
1.
Verzehre möglichst zwischen 1,6 und 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht täglich.
2.
Nimm täglich 3 Mahlzeiten und 2-3 Zwischenmahlzeiten sowie vor und nach jedem Training Nahrungsergänzung zu dir; achte darauf, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält.
3.
Verzichte nicht auf Kohlenhydrate! Beschränke dich aber möglichst auf kohlenhydrathaltige Vollwertprodukte mit niedrigem Gl (z.B. Vollkornnudeln, etc.).
4.
Verzichte möglichst auf den Verzehr von raffiniertem Zucker und spare dir den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Desserts und Limonaden für ganz besondere Momente auf.
5.
Deine Ernährung sollte auch essentielle Fette enthalten, z.B. Sesamöle, Avocado, Fettfisch, Nüsse und Samen - du brauchst Fett, um Fett zu verbrennen
6.
Molkeprotein ist ein hervorragend geeigneter Zusatz nach dem Training, da es dem Körper schnell Eiweiß für den Muskelaufbau und den Erhalt von Muskelmasse in Diätphasen zuführt.
7.
Vor dem Schlafen eignet sich die Zufuhr von Casein, da dieses Eiweiß langsam verdaut wird und die Muskeln so über Nacht mit Energie versorgt. Hier ist Hüttenkäse oder ein Eiweiß-Shake mit Casein eine gute Wahl.
8.
Trinke jeden Tag 2-3 Liter Wasser.
TRAININGSPLAN
| MO. | Übung | Wdh./Sätze |
| Brust | Flachbankdrücken | 3 Sätze à 10-12 Wdh. |
| Schrägbankdrücken | 3 Sätze à 10-12 Wdh. | |
| Fliegende Schrägbank | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Trizeps | French-Dips mit Langhantel oder SZ-Stange | 3 Sätze à 12-15 Wdh. |
| Trizeps-Dips (Eigengewicht oder mit Gewichten) | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Bauchmuskeln | Beinheben im Hang | Bis zum Muskelversagen |
| Hüftheben | Bis zum Muskelversagen | |
| Cardio | Hochintensives Intervalltraining (HIIT) | |
| MI. | Übung | Wdh./Sätze |
| Beine | Kniebeugen mit Langhantel | 3 Sätze à 10-12 Wdh. |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 Sätze à 10-12 Wdh. | |
| Laufende Ausfallschritte | 3 Sätze à 12-15 Wdh. je Bein | |
| Beinpresse, liegend oder sitzend | 3 Sätze à 10-12 Wdh. | |
| Wadenheben, liegend oder sitzend | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Schultern | Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend | 3 Sätze à 12-15 Wdh. |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Reverse Flys | 3 Sätze à 12-15 Wdh. |
| FR. | Übung | Wdh./Sätze |
| Rücken | Latzug | 3 Sätze à 10-12 Wdh. |
| Klimmzüge (Eigengewicht oder mit Gewichten) | 3 Sätze à 10-12 Wdh. | |
| Vorgebeugtes Rudren | 3 Sätze à 10-12 Wdh. | |
| Bizeps | Kurzhantel-Curls | 3 Sätze à 12-15 Wdh. |
| Scott-Curls | 3 Sätze à 12-15 Wdh. | |
| Cardio | Hochintensives Intervalltraining (HIIT) | |
TRAININGSTIPPS
Flachbankdrücken
Stelle die Füße mit leich gewölbtem Rücken flach auf dem Boden ab. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und senke sie dann langsam bis zwei Zentimeter über die Mitte des Brustkorbs ab. Stemme die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen festzustellen.
Trizeps-Dips
Stelle die Hände in gleichmäßigem Abstand voneinander entfernt auf und lasse den Körper absinken bis die Ellbogen um 90° angewinkelt sind. Strecke die Arme nun mit aufrechter Brust und geradem Kopf in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen festzustellen.
Klimmzüge
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und ziehe dich nach oben bis deine chultern eine Linie mit deinen Händen bilden. Strecke dann langsam die Arme und senke deinen Körper so zurück in die Ausgangsposition.
Vorgebeugtes Rudern
Führe die Lang- oder Kurzhantel mit leicht angewinkelten Knien, leicht gewölbten Rücken, schulterbreit aufgestellten Füßen und gerdam Oberkörper bis vor den Bruach, wobei du die Ellbogen seitlich am Körper nach hinten führst. Kehre dann zurück in die Ausgangsposition.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Stelle dich mit lockeren Knien hin. Winkle die Ellbogen um 90 Grad an und halte die Arme parallel zur Brust. Strecke die Arme nun über den Kopf, ohne die Ellbogen festzustellen. Kehre zurück in die Ausgangsposition.
